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Aug 07, 2023

Welches Fleisch hat das meiste Protein? 10 Hoch

Ganz gleich, ob Ihr Ziel Muskelwachstum, Gewichtskontrolle oder eine allgemeine Steigerung ist

Ganz gleich, ob Ihr Ziel Muskelwachstum, Gewichtskontrolle oder die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist, der Verzehr hochwertiger tierischer Proteine ​​kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Doch welches Fleisch hat den höchsten Proteingehalt?

Lesen Sie weiter und erfahren Sie, welche 10 Fleischsorten den meisten Proteine ​​enthalten und wie Sie Fleisch beschaffen, das besser für Ihre Gesundheit und den Planeten ist.

Welche Fleischsorte liefert also das meiste Protein pro Portion? Melissa Prest, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, erklärt gegenüber Mindbodygreen: „Um das meiste Protein pro Gramm zu erhalten, greifen Sie zu Fleischstücken wie Filet, Kotelett, Braten und Steak sowohl für Schweine- als auch für Rindfleisch. Stick.“ bei magereren Optionen, da Stücke mit mehr Fett tendenziell weniger Protein pro Gramm enthalten.

Wenn es um proteinreiches Fleisch geht, ist Hähnchenbrust eine der besten Optionen. Es zeichnet sich durch ein hohes Protein-pro-Gramm-Verhältnis1 aus, was es zu einer guten Wahl für Sportler, Bodybuilder und Menschen macht, die eine schlankere Proteinquelle wünschen. Es ist außerdem arm an Fett, Cholesterin und Kalorien2.

Rindfleisch zeichnet sich auch durch seinen Proteingehalt aus. Magere rote Fleischstücke wie Lendenstück oder Filet sind reich an Eiweiß3 und liefern wichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B124. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Rindfleisch für magere Stücke und moderate Portionsgrößen, um Ihre Proteinaufnahme zu maximieren und Ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren zu kontrollieren.

Sämtliches Fleisch gilt aufgrund seines essentiellen Aminosäureprofils als vollständige Proteinquelle. Tierisches Eiweiß enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen5 und jede einzelne spielt eine bestimmte Rolle im Körper. Eine wichtige Aminosäure ist Leucin, ein Nährstoff, der die Muskelproteinsynthese (MPS)6 und das Muskelwachstum ankurbelt. Der führende Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D., schlägt vor, etwa 2 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen, was mit tierischen Proteinen recht einfach zu erreichen ist, mit pflanzlichen Proteinen allein jedoch eine größere Herausforderung darstellen kann .

„Die Aminosäuren im Fleisch enthalten nicht nur alle Aminosäuren, sondern sind auch hoch bioverfügbar – das heißt, sie werden vom Körper leicht aufgenommen und verwertet“, sagt David Church, Ph.D., Assistenzprofessor an der University of Arkansas Medizinische Wissenschaften. „Das macht Fleisch zu einer effizienten Proteinquelle zur Deckung des Körperbedarfs. Darüber hinaus sind sie im Allgemeinen eine gute Quelle für B12 und Eisen.“

Um als hochwertig zu gelten, muss Fleisch natürlich verantwortungsvoll gezüchtet werden. Fleisch aus Massentierhaltung ist schlecht für die Tiere, schlecht für die Umwelt und letztendlich schlecht für die Gesundheit. In unserem Power-Ranking mit tierischen Proteinen zeigen wir Ihnen Möglichkeiten auf, wie Sie Ihren Fleischkonsum ein wenig umweltfreundlicher gestalten können.

Diese 10 Fleischsorten enthalten das umfassendste Protein pro Portion – und liefern dabei wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamine und Mineralien:

Putenbrust ist proteinreiches Fleisch, das mager und fettarm ist und einen Proteingehalt von 27 Gramm pro 3-Unzen-Portion aufweist7. Es enthält außerdem essentielle Aminosäuren, die Vitamine B6 und B12 sowie Mineralien wie Zink.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie verarbeitete Putenprodukte wie Wurstwaren wählen, da diese Zusatzstoffe wie Natrium oder Konservierungsstoffe enthalten können, die sich negativ auf Ihre Herzgesundheit auswirken können8.

Um mehr Truthahn in Ihre Ernährung aufzunehmen, probieren Sie unser Rezept für Truthahnbrust mit Knoblauch und Salbei und grünen Bohnen aus.

Bisonfleisch ist eine magere Alternative zu Rindfleisch und bietet einen hohen Proteingehalt. Eine 3-Unzen-Portion enthält 22 Gramm9 vollständiges Protein. Außerdem ist Bison fettarm und eine gute Quelle für Eisen und Vitamin B12. Bison wird typischerweise mit Gras gefüttert10 und kann mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als konventionell gezüchtetes Rindfleisch.

Hähnchenbrust ist ein Protein-Kraftpaket und enthält 26 Gramm Protein pro 4-Unzen-Portion11. Laut einer Studie2 bietet dieses Fleisch eine magere und vielseitige Option mit niedrigem Fettgehalt. Es ist außerdem eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Niacin und Selen. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Scharfes haben, probieren Sie diese Kurkuma-Ingwer-Hühnchen-Fajitas.

Wildbret, gewonnen aus Hirschfleisch, ist eine weitere proteinreiche Option. Es enthält 23 Gramm Protein pro 100 Gramm12, ist fettarm, eine gute Quelle für Eisen und Vitamin B12 und bietet möglicherweise einen eher wilden Geschmack. Allerdings kann das Nährwertprofil von Wild aufgrund der wilden Natur der Hirsche je nach Ernährung und Lebensraum variieren.

Schweinefilet ist ein weiteres proteinreiches und fettarmes Fleisch. Es enthält 23 Gramm Protein pro 4-Unzen-Portion13 sowie Vitamine und Mineralien wie Thiamin, Riboflavin und Selen. Beachten Sie jedoch, dass bestimmte Schweinefleischstücke wie Speck oder verarbeitetes Fleisch einen hohen Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren aufweisen können14. Auch wenn sie einen hohen Proteingehalt haben, ist es am besten, sie in Maßen zu sich zu nehmen.

Fisch ist nicht nur eine großartige Proteinquelle (Lachs liefert 16,8 Gramm pro 3-Unzen-Portion15), sondern ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Gehirn auswirken16. Kleinere Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen (Teil der SMASH-Familie) enthalten ebenfalls wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Selen. Während größere Fische gesundheitsfördernd sind und viel Eiweiß enthalten, sollten Sie auf ihren Quecksilbergehalt achten17 und sie in Maßen verzehren. Probieren Sie unser skandinavisches Gravlax-Rezept (gepökelter Lachs) für eine proteinreiche Mahlzeit.

Hähnchenkeulen enthalten zwar etwas mehr Fett als Hähnchenbrust, sind aber mit 20 Gramm pro 4-Unzen-Portion immer noch eine gute Proteinquelle18. Außerdem enthalten sie essentielle Aminosäuren, Vitamine und Mineralien wie Eisen und Zink. Wenn Sie ein proteinreiches Frühstück wünschen, schauen Sie sich unser Keto-Hähnchen-Waffel-Rezept an.

Mageres Rindfleisch liefert 19 Gramm hochwertiges Protein pro 4-Unzen-Portion4. Magere Rindfleischstücke wie Lendenstück oder Filet sind ausgezeichnete Proteinquellen und können wichtige Nährstoffe19 wie Eisen, Zink und Vitamin B12 liefern. Obwohl Rindfleisch Fett enthält, kann die Entscheidung für mageres Fleisch und das Entfernen sichtbaren Fetts dazu beitragen, die Fettaufnahme insgesamt zu reduzieren, wenn Sie sich darüber Sorgen machen. Denken Sie daran: Mäßigung ist der Schlüssel, und ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch kann potenzielle gesundheitliche Auswirkungen haben, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen20.

Lamm ist proteinreiches Fleisch, das 19 Gramm hochwertiges Protein pro 4-Unzen-Portion21 Hackfleisch liefert. Es hat einen ausgeprägten Geschmack und ist eine gute Quelle für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Allerdings kann Lammfleisch einen hohen Fettgehalt haben22. Erwägen Sie daher, mageres Fleisch zu wählen und überschüssiges Fett wegzuschneiden, um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren.

Obwohl Hähnchenschenkel etwas mehr Fett enthalten als Hähnchenbrust, sind sie mit 16 Gramm pro 4-Unzen-Portion immer noch eine gute Proteinquelle23. Sie liefern außerdem wichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Wie bei Hähnchenbrust kann das Entfernen der Haut und des überschüssigen Fetts vor dem Garen dazu beitragen, den Gesamtfettgehalt zu reduzieren. Probieren Sie diese geschmorten Hähnchenschenkel mit Tomaten und Meerrettich für eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit.

Wenn Sie Fleisch in eine gesunde Ernährung integrieren, ist die Portionskontrolle von entscheidender Bedeutung. Die American Heart Association empfiehlt, im Interesse Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit täglich etwa 5,5 Unzen Fleisch zu sich zu nehmen24 (entspricht etwa zwei Hähnchenbrustfilets oder anderthalb Rindfleischburgern).

Kombinieren Sie Ihr tierisches Eiweiß unbedingt mit nahrhaften Vollwertkost wie buntem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Wenn Sie beispielsweise ein Stück gegrilltes Hähnchen mit geröstetem Gemüse und Quinoa genießen, erhalten Sie einen ausgewogenen Teller voller Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

„Während tierische Proteinquellen in eine gesunde Ernährung einbezogen werden können, neigen wir dazu, die Rolle, die Fleisch in unserer Ernährung in den USA spielt, zu stark zu betonen“, sagt Jen Bruning, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Versuchen Sie, Ihre Lieblingsgerichte mit Fleisch als Beilage oder Geschmacksverstärker neu zu interpretieren, indem Sie 2 bis 4 Unzen verwenden, anstatt ein großes 12-Unzen-Steak zu essen.“

Wenn Sie sich an kleinere Portionen halten, können Sie auch Geld sparen, sodass Sie nachhaltigere Teilstücke kaufen können, beispielsweise solche, die mit regenerativen Verfahren angebaut werden. „Regeneratives grasgefüttertes Fleisch kann Ökosysteme wiederherstellen, Böden verbessern, gleichzeitig Kohlenstoff aus der Atmosphäre saugen und die Wasserspeicherung im Boden erhöhen. Es erhöht auch die Artenvielfalt des Bodens, die für das Überleben des Menschen von entscheidender Bedeutung ist, und kann auf Flächen eingesetzt werden, die für andere Landwirtschaft ungeeignet sind.“ „Mark Hyman, Arzt für funktionelle Medizin, zuvor mit mindbodygreen geteilt.

Hähnchenbrust enthält im Allgemeinen pro Portion mehr Eiweiß als Rindfleisch. Aus diesem Grund ist es aufgrund seines hohen Proteingehalts und relativ geringen Fettgehalts eine beliebte Wahl für Personen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten.

Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust und mageres Rindfleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Darüber hinaus liefert dieses Fleisch alle essentiellen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur erforderlich sind, was es zu geeigneten Optionen zur Unterstützung des Muskelaufbaus macht.

Magere Fleischstücke haben tendenziell einen etwas höheren Proteingehalt als fettere Stücke. Allerdings ist zu beachten, dass der spezifische Proteingehalt je nach Fleischstück und Zubereitungsart variieren kann.

Da haben Sie es also: Die Übersicht darüber, welche Fleischsorten den höchsten Proteingehalt haben. Hähnchenbrust und magere Rindfleischstücke sind die erste Wahl und bieten ein hohes Protein-pro-Gramm-Verhältnis. Putenbrust, Bison, Wildbret, Schweinefilet, Fisch, Hähnchenkeulen, mageres Rindfleisch, Lamm und Hähnchenschenkel sind ebenfalls solide proteinreiche Optionen. Um Fleisch in eine gesunde Ernährung aufzunehmen, achten Sie auf eine Portionskontrolle. Kombinieren Sie es mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten; und beschaffen Sie Ihr Fleisch (und alle Ihre Lebensmittel!) nachhaltig.

Adam Meyer ist Gesundheitsjournalist, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Sportler, der sich zu 100 Prozent pflanzlich ernährt. Er schloss 2019 sein Studium an der NutraPhoria School of Holistic Nutrition ab und gründete seitdem Pillars Nutrition. Seine Arbeiten wurden auf EatingWell, Eat This Not That!, The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life und anderen vorgestellt.

Adam lebt mit seiner Frau, zwei Kindern und einem australischen Schäferhund in British Columbia, Kanada. Dort trifft man ihn beim Laufen in den Bergen, beim Training in seinem heimischen Fitnessstudio oder beim Schreiben in einem Café.